Сушка тела: нюансы программ для девушек, меню + видео материалы

Сушка тела: нюансы программ для девушек

С наступлением весны все девушки стремятся выглядеть привлекательно, довести фигуру до спортивных стандартов и стараются делать это как можно естественнее. Не у всех есть время и финансовые возможности заниматься в фитнес-центре. Хорошая замена тренировок — сушка тела в домашних условиях. Потеря веса заключается в сокращении жирового слоя и обретении четкого рельефа туловища. Получение хороших результатов предполагает выполнение целого набора процедур — от порядка питания до системы упражнений и единого дневного распорядка.

Зачем нужно сушиться?

С каждым годом увеличивается число последователей здорового образа жизни, которых отличает стройное подтянутое туловище, упругая чистая кожа и прекрасное настроение. Тренажерные залы и магазины спортивного питания пользуются неизменным повышенным спросом у молодежи, а люди постарше предпочитают утреннюю гимнастику и разминки на стадионе.

Красивое тело ценится не меньше красоты внешности. Дефекты на лице легко скрыть с помощью косметики, а вот масса тела выдает недостатки питания и отсутствие движения. Порой перед девушками встает проблема, когда вес, достигнув критической точки, перестает снижаться несмотря на диету и занятия. В этом случае не выручают ни интенсивные тренировки, ни серьезные ограничения в рационе. Кардинальные меры лишь усложняют ситуацию. Напротив, вес может увеличиваться, если организм начнет накапливать резерв жира.

Выручает в такой ситуации сушка тела. Она охватывает целый ряд особых методик, позволяющих сжечь жир под кожей без ущерба для здоровья. Процедура предполагает изрядное количество усердия, желания и настойчивости, чтобы не отказаться от задуманного.

Этот метод применяют спортсмены-бодибилдеры накануне соревнований, если даже длительные тренировки не дают желаемого результата — подтянутых мышц. Помогает переход на низкоуглеводный рацион одновременно с усиленными упражнениями, избавляющий от жировой прослойки на теле. Такой способ дает непродолжительный эффект, но он отличается безопасностью и действенностью сравнительно со строгим ограничением в питании и лимитом на тренировки.

Особенности

Женское тело отличается от мужского иным распределением слоя жира. К примеру, в связи со спецификой строения у них более массивные отложения накапливаются в области груди и живота. Устранить эти излишки девушке весьма затруднительно по физиологическим причинам — организм сопротивляется, чтобы сохранить резерв в целях сохранности будущего потомства. Ведь слой жира в этих зонах понадобится во время вынашивания ребенка.

Именно поэтому сушка тела для девушек и мужчин представляет собой разные комплексы. Для мужчин главным считается поддержание веса и наращивание количества белков в рационе. А женщины стараются:

  • уменьшить объем углеводов;
  • придерживаться жиросжигающей диеты;
  • придавать значение отработке отдельных групп мышц.

В среднем достижения появляются примерно спустя 30 дней после запуска программы. Продолжается выполнение методики до полного исчезновения прослойки с проблемных зон. Для этого девушки переходят на низкокалорийный рацион, снижая объем полученных углеводов. При возрастании нагрузки тело начинает расходовать отложенные запасы.

Примерное недельное меню

Режим питания основан на традиционном для большинства диет принципе — преобладании расхода энергии над ее получением. Важнейшее требование — устранение из меню провианта, содержащего углеводы. Их заменяют увеличением объема белков. Жир тоже необходим: абсолютное исключение его из рациона вызывает нарушение работы многих систем организма. Однако его должно быть небольшое количество. Перестройка организма на систему правильного питания должна происходить исподволь и не наносить ущерба самочувствию.

Процесс сушки тела для девушек происходит на протяжении одного или полутора месяцев.

Приблизительный расклад блюд для сушки на неделю:

Дни недели

завтрак

обед

полдник

ужин

Понедельник

овсянка на воде, белки 2 яиц, чай

вареное куриное мясо, зеленной салат

гречневая каша

тушеная рыба, салат из томатов и каперсов с зеленью

Вторник

омлет из яичных белков, стакан молока

отварная говядина, салат из огурца с болгарским перцем и укропом

отварная рыба со спаржей

обезжиренный творог и кефир

Среда

рис с вареным яйцом, чай

уха, капустный салат, отварной хек

творог с сухофруктами

тушеная форель и свежая капуста

Четверг

кукурузная каша, чай

морепродукты с салатом из томатов и огурцов с зеленью

капустник

творог, кефир (1%)

Пятница

яичница из 2 белков, морковь, чай

грибной суп с овощами, отварная курица

салат из болгарского перца, каперсов и спаржи

паровая рыба с овощами

Суббота

овсяные хлопья с обезжиренным йогуртом, фрукты

рисовый суп с отварной говядиной, овощной салат

омлет из 2 яиц

куриное мясо с тушеными овощами, заправленными растительным маслом

Воскресенье

творог с фруктами и орехами

чечевичный суп с отварной курятиной, свежие овощи

обезжиренные кисломолочные продукты

лосось на гриле, огурцы с кинзой

Через неделю из меню фрагментарно изымают фрукты, а на третьей их исключают полностью. На ужин готовят блюда с высоким вхождением белка. В четвертую неделю до 6 ст. л. уменьшают употребление круп, в следующий 7-дневный период их целиком исключают, оставляя лишь белковую пищу. За время последней недели отказываются от всех молочных продуктов.

После полуторамесячной диеты постепенно происходит возврат к первоначальному рациону первой недели, а затем и к привычному меню, однако, отказываясь от жареных, жирных и сладких кушаний. Это позволит поддерживать вес, достигнутый большим трудом. Такой рацион трудно назвать сбалансированным, поэтому часто применять его не стоит. Кроме того, при жесткой диете специалисты советуют употреблять антиоксиданты. Прекрасно подойдет зеленый чай.

Тренировочный график

Упражнения для сжигания жира каждый подбирает индивидуально, исходя из собственных проблем. Экстремальное избавление от жира является серьезной нагрузкой для организма, поэтому силовые занятия чередуют с аэробными тренировками:

  • пробежками;
  • скандинавской ходьбой;
  • катанием на скейтборде, коньках;
  • йогой;
  • подъемом по лестнице.

Методика занятий описана в интернете в статьях о сжигании жирового слоя. В комментариях девушки рассказывают о своих успехах.

Тренировочный график

Упражнения для выполнения дома

Для эффективности сушки подготовку проводят регулярно, ежедневно уделяя внимание всем проблемным местам. Комплекс занятий составляется персонально с учетом роста, веса, подготовленности, объема мышечной массы.

Важно соблюдать принцип интенсивных анаэробных занятий — напряжение и повторяемость. В домашних условиях выполняют тренировки несколько раз подряд непрерывно с короткими интервалами не больше минуты. Комплекс состоит из:

  • махов ногами;
  • спринтерского бега;
  • приседаний;
  • отжиманий;
  • планки;
  • скручиваний.

База тренинга — силовые упражнения, однако, нежелательно злоупотреблять нагрузкой посредством штанги и гантелей. Больше пользы принесет активная физическая подготовка на открытом воздухе. Она позволит напитать организм кислородом, за счет чего происходит более интенсивное сжигание жировой прослойки. Анаэробные упражнения непременно чередуют с кардионагрузками. Лучше всего ориентироваться на базовые элементы движений. Безукоризненная неделя занятий представляет собой сочетание 3 силовых и 3 аэробных тренингов с одним днем отдыха.

Пример домашней тренировки состоит из кардиоразминки — бега или ходьбы (20 мин.) и прыжков на скакалке (от 5 до 7 минут).

Силовые упражнения состоят:

  • в приседаниях со снарядом (5×20 повторов);
  • в скручиваниях (5 подходов по 20-30 повторений);
  • в выпадах (4×30 шагов);
  • в поочередном сгибании ног в положении стоя (3×20 повторов на каждую ногу);
  • в упражнениях с гантелями (4×15 повторений на каждую руку);
  • в отжиманиях с утяжелением (4×15).

Завершение представляет собой бег с постепенным замедлением и растяжка в течение 5-10 минут.

Упражнения и программы в фитнес-клубе

Кардиоразминка включает в себя нагрузки в виде:

  • бега на дорожке с модификацией уклона и темпа;
  • занятий на велотренажере;
  • упражнений на орбитреке (эллиптическом тренажере — полчаса);
  • скакалки (5 мин.).
  • Силовые упражнения состоят:
  • из сведения ног на тренажере (4×30 повторений);
  • приседаний со снарядом (4×20 повторов);
  • переразгибаний (3×30);
  • сгибания нижних конечностей в качалке (4×20);
  • тяги блока (4×20);
  • отжимания от фитбола (4×15);
  • подтягивания на перекладине (4×15).

Заминка представляет собой бег, переходящий в ходьбу, и растяжку. Она помогает отчасти удалить молочную кислоту и настроить мускулатуру на следующее занятие.

Правила сушки

Наиболее значимым правилом считается поддержание достаточной быстроты метаболизма. В случае чрезмерного сокращения приема пищи или абсолютного голодания обмен веществ максимально замедлится, и такой экстремальный метод похудения не принесет нужного результата.

Организм отреагирует на голод тем, что прекратит расходовать подкожные запасы, а приступит к накоплению резервных питательных веществ. Спустя короткое время вес перестанет снижаться, зато начнутся проблемы с самочувствием, появится дурнота и анемия. Жир сжигается благодаря суровой специальной диете, рассчитанной до каждой калории. Прием пищи происходит в четко установленное время.

Вторая заповедь — фиксированная нагрузка на конкретные группы мышц. К процедуре обычно приступают лишь девушки, обладающие достаточной физической подготовкой и развитой мускулатурой. В случае попытки использовать методику в качестве простой диеты нетренированные дамы после сжигания жировой прослойки вместо накачанных ягодиц и подтянутого пресса получат неприглядные мощи.

Важнейшие принципы сушки заключаются:

  • в строгом соблюдении индивидуально разработанной диеты;
  • в регулярных занятиях физической подготовкой;
  • в регуляции водного баланса (два литра);
  • в дробном приеме пищи;
  • в контроле калорийности меню;
  • в непременном завтраке для самозапуска организма;
  • в потреблении большей части суточного порциона до обеда;
  • в воздержании от нездоровых кушаний;
  • в использовании БАДов.

На стадии интенсивного сжигания жира имеет большое значение уход за состоянием кожи, использование массажных процедур с антицеллюлитными средствами. Некоторые девушки ведут дневник питания, записывают в него подсчет калорий. Оптимальный вариант потери жира — 1 кг в неделю.

Самые распространенные ошибки

Корректная методика жиросжигания эффективна лишь комплексно. Заблуждаются те, кто концентрируется лишь на одной диете или на тренировках. Отдельно каждый элемент не дает положительных результатов.

Среди начинающих часто встречается погрешность — непомерная физическая нагрузка, вредящая сердцу и сосудам. Необходимо считаться с собственным самочувствием и не перегружать организм.

Опрометчиво всецелое устранение из питания углеводов и жиров, объем этих ингредиентов в меню нужно лишь снизить, причем очень медленно. Без них организм неспособен полноценно работать.

Неверно отказываться от еды после 18 часов, а также ни в коем случае нельзя пропускать приемы пищи, особенно утренние.

В процессе сушки обычно добавляют в рацион спортивное питание и БАДы, содержащие массу витаминов. Однако злоупотребление ими не принесет пользы, напротив, навредит. Кроме того, приобретать добавки следует только проверенных изготовителей.

Еще одна ошибка заключается в использовании специального белья, которое рекламируют как средство для похудения. Такие пояса и шорты наносят ущерб здоровью тем, что расстраивают терморегуляцию тела и его потоотделение.

Сушка тела: нюансы программ для девушек

Противопоказания

Применять методику сушки может лишь человек с идеальным состоянием здоровья. В случае проблем с самочувствием или наличия патологий сокращение поступления углеводов в организм вызовет острое отравление и даже кому. Сушку нельзя проводить:

  1. при нарушениях функций пищеварительной системы;
  2. при наличии сахарного диабета всех типов;
  3. при болезнях, связанных с обменом веществ;
  4. при сердечных и сосудистых заболеваниях;
  5. при вынашивании и грудном вскармливании ребенка;
  6. при неустойчивом состоянии психики;
  7. при диагностировании любых хронических патологий.

Даже у абсолютно здоровых людей при сушке могут возникнуть проблемы. Резкое снижение глюкозы в крови приводит к ощущению потери сил и головокружениям. Дефицит углеводов влияет на эмоциональное состояние, сосредоточенность и память, появляются сложности в умственной деятельности. Девушки, приступая к избавлению от жировых отложений, непременно должны уделять внимание своему самочувствию и при первых тревожных симптомах проконсультироваться с доктором.

Видео материалы

Сушка тела — серьезная работа над собой. Для ее выполнения потребуется много душевных и физических сил, стойкости, выдержки, упорства. Не у всех хватает терпения и характера завершить начатое. Зато все трудности компенсирует красивое, стройное тело без единой жировой складочки, увиденное в зеркале. Тело, которым любуются все окружающие, на которое оглядываются ценители прекрасного. Стоит только начать работать над собой и захочется навсегда остаться в этом мире здорового питания и регулярных физических нагрузок.

Смотреть комментарии

Подписывайтесь на еженедельную рассылку!

Сайт о туризме, культуре, искусстве, истории и традициях Германии и России