Простые и рабочие советы о том, как быстро уснуть за 1 минуту

Люди часто интересуются вопросом, что делать, если не можешь уснуть. Из-за лишних мыслей или переживаний человек долгое время не может отправиться в царство Морфея, а сон очень важен для организма.

Причины постоянной бессонницы

Бессонница может являться признаком каких-либо серьезных заболеваний. При частом перенапряжении, постоянных тревожных состояниях и стрессах организм не может расслабиться. Болезни, связанные с психическими или неврологическими отделами, также влияют на сон.

Перед сном человек остается наедине с собой и своими мыслями. Происходит внутренний диалог, когда все мысли приходят в голову и приходится их раскладывать по полочкам. Это может быть продуктивным занятием, но лучше заниматься этим днем.

Что оказывает влияние на засыпание:

1. Удобство спального места, комфортная или некомфортная кровать, твердость матраса. На последних не стоит экономить, как и на качественном белье и хорошей кровати. Если постельное белье колет или натирает, естественно, это будет раздражать. Лучше брать натуральные материалы, к примеру, перкаль и качественные ортопедические матрасы;
2. Хронические расстройства, такие как лунатизм, храп и другие;
3. Проблемы с сердечно-сосудистой системой;
4. Посторонний шум, яркий свет. Шум не дает сосредоточиться, постоянно отвлекает внимание, а на первой фазе засыпания он очень тревожит. Свет раздражает сетчатку глаза, особенно уставшую;
5. Заболевания дыхательной системы, в том числе астма;
6. Несоблюдение здорового, правильного образа жизни, вредные привычки, курение, алкоголизм, постоянная смена режима.

Стадии сна:

Медленный — данная стадия идет сразу же после засыпания. Человек в этот момент расслабляется.

Сам этап засыпания, или, как его называют — дремота занимает около 10 минут, после него — этап легкого сна, человек засыпает крепко, хотя его легко разбудить. Затем идет глубокий и крепкий сон, когда, возможно, вы увидите сновидения.

Быстрый сон — около 15 минут. Он происходит перед тем, как проснуться. Мозг возвращает активность, кровоток усиливается, частота биения сердца увеличивается.

Ночью мозг перерабатывает всю информацию, приобретенную за день. Важное влияние крепкий сон оказывает на иммунную систему.

Как быстро заснуть ночью, если не спится, знает не каждый. Час до засыпания лучше провести в покое, принять ванну, расслабиться, или включить любимую музыку.

Некоторым людям оказывают помощь исключительно снотворные препараты. Но не следует сразу же пользоваться таблетками, более безопасно засыпать естественным путем.

Обзор техник быстрого засыпания

Чтобы быстро уснуть, необязательно бежать к врачам и просить рецепт на снотворное. Достаточно лишь приучить мозг к быстрому засыпанию.

Есть много различных методов, связанных с равномерным дыханием, расположением тела, аутотренингом.

Дыхательные методики

Дыхание налаживает гармоничную работу всех систем, благодаря чему тело полностью расслабляется. С использованием дыхательных методик можно научиться быстро засыпать. Но тут нужна небольшая практика.

Прежде чем научиться грамотно использовать этот метод, нужно заучить определенную последовательность действий.

В течение двух месяцев гимнастику повторяют по 2 раза в день, затем, в следующем месяце 8 раз в день.

• Последовательность действий для первой методики:

• Кончик языка необходимо положить на верхнее нёбо за зубы;

• После этого закрыть рот, сделать вдох на 4 счета;

• Затем задержать воздух на 8 секунд;

• Громко выдохнуть, счетом до восьми;

• Повторять данное действие несколько раз.

Это поможет расслабиться, создаст ощущение покоя и прогонит тревожное состояние.

Метод «Дыхание»

Когда мы вдыхаем, наше эмоциональное состояние усиливается, а при выдохе мы расслабляемся. Все методики нацелены на увеличение длительности выдоха для наибольшего расслабления.

Описание: вдохи и выдохи должны занимать по 5 секунд.

Сначала неспешный плавный вдох 5 секунд, затем столько же перерыва и 5 секунд выдох. Постепенно, по возможности, длительность фазы можно увеличить до 10 секунд. Все удовольствие будет приходить после выдоха, подобное дыхание вскоре вызовет сонливость.

Метода дыхания на 10 счетов

Смысл техники предельно простой. Когда человек думает, как уснуть быстрее, его внимание фокусируется именно на этой мысли и не дает покоя, поэтому нужно отвлечься.

Методика рассчитана на то, что при каждом вдохе и выдохе нужно считать до 10.

Нужно вести счет так:

1 — забираем воздух,

2 — выдыхаем,

3 — снова вдох, и продолжать.

Для дыхания используют не нос, а рот. Обычно не требуется более трех циклов. При счете концентрация идет на 3 основах:

• на цифрах и их последовательности,

• на движении грудной клетки,

• на воздухе.

Нужно почувствовать, как воздух проходит через трахеи в легкие, они становятся больше, затем при выдохе уменьшаются.

Метод «Каруселька»

Данное упражнение советуют психологи.

• Нужно удобно лечь, расслабить мышцы, руки и ноги слегка раздвинуть.

• На счет один — медленный вдох, с чувством, что воздух вливается через уши.

• На счет два — выдох, небольшая пауза, чтобы воздух разошелся.

• Три — также вдох и маленькая пауза, четыре — будто воздух переходит от рук к ногам. И так до самого низа.

• После этого в обратном порядке снизу вверх. Быстро уснуть можно, немного попрактиковавшись в данной методике. Нет необходимости делать упражнение до наступления сна, если вы устали, можете в любое время прекратить.

4 — 8 — 7

При данном упражнении нужно считать длительность вдохов и выдохов. Вдох — 4, выдох — 8, вдох — 7 и так далее.

Это, опять же, поможет забыться, подумать о чем-то отвлеченном, сконцентрироваться на собственном внутреннем мире.

Воздух должен опускать грудную клетку и поднимать как можно выше. Много заниматься не стоит, при первых признаках сонливости можно закончить упражнение.

Упражнения аутотренинга

Метод «Пляж»

Данное упражнение требует некоторой подготовки, с первого раза может не все получиться. Лежа в кровати на спине нужно полностью закутаться, оставив голову. Затем положить руки и ноги прямо, вообразить себя, лежащего на пляже.

Вы расслабленно лежите на теплом песочке, греющем вашу спину, свежий ветер окутывает вас с ног до головы. Песок наполняет вашу ладонь, затем руку до запястья, локтя и плеч. То же происходит с ногами. От пальцев ног и до бедер песок покрывает ваше тело. Лицо согревается теплым солнцем, все мышцы расслабляются.

Упражнение «Шар»

Чтобы быстрее уснуть, рекомендуется использовать методику «Шар». Сфантазируйте огромный шар, плывущий по морю и раскачивающийся на волнах. Когда картинка полностью сложится, продумайте пейзаж вокруг, сконцентрируйте внимание на движении шара и волн.

Заполнить внимание чем-то, кроме проблем — вот цель аутотренинга.

В аутотренинге можно использовать любой предмет. Взять его за основу, покрутить, перевернуть, представить, как он будет выглядеть в разных состояниях, поменять его цвет. Можно даже собрать мысленный пазл или нарисовать картину.

Другие способы быстрого засыпания

Перед сном следует подготовить организм, помочь ему в расслаблении и настрое. Лучше всего просто попить теплый чай с ложкой меда. В чай можно добавить целебные травы, они помогут расслабить нервы. Быстрому засыпанию способствует и массаж.

Также нужно проветрить комнату, свежий воздух положительно влияет на состояние организма. Если в комнате слишком жарко, холодно, или душно, это также помешает сконцентрироваться на сне.

Воспоминание

Это отличное упражнение, которое поможет не только уснуть, но и разовьет память. Можно попытаться вспомнить свой самый лучший день, воссоздать его до детальных подробностей.

Человеческая память хранит все самое главное. Вполне возможно, что вы вновь увидите ночью свои лучшие фантазии, так как вечерние мысли часто отражаются в сознании.

Метод спецслужб, описанный разведчиком Суворовым

При данном упражнении следует лечь на спину, растянуться, закрыть глаза и приподнять зрачки вверх. Во время того, как мы спим, наши зрачки находятся именно в таком состоянии. Это очень эффективный метод уснуть ночью быстро.

Из лекарственных средств принимают Ново-Пассит, который налаживает работу всей нервной системы, Корвалол или экстракт Валерьяны — хорошие успокоительные.

Важно! Лекарственные препараты имеют противопоказания и побочные эффекты. Перед применением необходима консультация со специалистом!

Техника обратного моргания

Способов быстро уснуть достаточно много, но данный является одним из самых действенных.

Нужно лечь максимально удобно, расслабить все мышцы, закрыть глаза. Затем начать с одинаковой цикличностью открывать и закрывать глаза. Получается некое обратное моргание, а тело погружается в сон.

Советы для быстрого сна

Нужно планировать свой график, равномерно распределять время на работу и отдых. Единый режим настроит сбалансированный образ жизни. Организм каждого человека отличается, кому-то достаточно 5 часов сна, а кому-то нужно 10. Главное не делать ничего в ущерб своему здоровью.

При смене часового пояса нарушение сна является обычным явлением. Нужно будет некоторое время потерпеть, после чего режим наладится. Для организма полезны физические нагрузки.

Прием пищи также должен быть за пару часов до того, как вы ляжете, чтобы еда успела улечься и перевариться. Иначе в лежачем положении возникнет застой. Тяжелая пища на ночь не рекомендуется. Пить много воды тоже не стоит, это может пробудить желание посреди ночи встать в туалет, а также лицо с утра может опухнуть.

Кофеин во второй половине дня не принесет ничего хорошего. Лучше пить кофе утром, или до обеда в небольших количествах.

Вечером не стоит смотреть телевизор или сидеть за компьютером, решать сложные умственные задачи, сильно напрягать мозг.

Лучше всего перед сном принять ванну с аромамаслами или включить аромалампу, выпить чай с травами, целебные настойки, сделать массаж головы. Чтение книги тоже очень хорошо отвлекает от всех мыслей, это отличное занятие.

Крепкий сон — это залог хорошего самочувствия и положительного настроения. Но не у всех получается быстро уснуть. Современный образ жизни — это постоянно меняющийся график работы, переезды, ночной образ жизни. Все это негативно сказывается на режиме, поэтому стоит относиться к своему здоровью бережнее.